حاسبة وتيرة الجري

الوتيرة تقيس الوقت اللازم لقطع مسافة ثابتة (دقائق لكل كيلومتر أو لكل ميل). السرعة تقيس المسافة المقطوعة في وحدة زمنية (كم/س أو ميل/س). يفضل العدّاؤون الوتيرة لأن الأرقام الصغيرة أكثر حساسية للتغيرات؛ يفضل راكبو الدراجات السرعة. كلاهما يصف نفس المجهود لكن بصورة معكوسة: السرعة = 60 ÷ الوتيرة(د/كم) كم/س.

معادلة بيتر ريغل T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06 مستخدمة على نطاق واسع، وعادةً تقع في نطاق 2–4% من الأوقات الفعلية للعدّائين المدربين على مسافات 5K حتى الماراثون. تنخفض الدقة للعدّائين غير المدربين والمضامير التضاريسية والظروف الجوية القاسية أو عند الاستقراء لمسافات بعيدة عن نقطة القياس. استخدم التوقعات كمرشد وليس ضماناً.

الانقسام السلبي يعني الجري في النصف الثاني من السباق بسرعة أكبر من النصف الأول. يرتبط بإدارة أفضل للوتيرة وكثيراً ما يؤدي إلى تحقيق أرقام شخصية. لتحقيقه، أبطئ قليلاً في البداية (5–10 ثوانٍ/كم أبطأ من الوتيرة المستهدفة) ثم تسرّع تدريجياً. البداية السريعة تستنزف الغليكوجين وتؤدي إلى انقسام إيجابي وتراجع في الكيلومترات الأخيرة.

تقريباً: الجري الخفيف أبطأ بـ60–90 ثانية/كم من وتيرة سباق 10K؛ تمرين العتبة/التمبو أبطأ بـ15–25 ثانية من وتيرة 10K؛ التدريب الفتري/VO₂max عند وتيرة سباق الميل أو أسرع قليلاً؛ التعافي عند وتيرة مريحة. يخصص التدريب القطبي نحو 80% من الكيلومترات الأسبوعية للمنطقة الخفيفة ونحو 20% عند العتبة أو أعلى.

تقلل أجهزة الجري مقاومة الرياح وتُحرّك الحزام تحت القدمين، لذا يكون المجهود عادةً أقل بـ2–5% مقارنة بالجري الخارجي بالسرعة ذاتها. ضبط الميل على 1% يعوّض معظم هذا الفارق. تحقق أيضاً من معايرة الجهاز، إذ تنحرف كثير من الأجهزة المنزلية بنسبة 5–10% مع مرور الوقت.

كل 1% من منحدر صاعد يُبطئ الوتيرة بنحو 12–15 ثانية/ميل (8–10 ث/كم) عند مجهود معتدل. المنحدرات الهابطة تستعيد نحو نصف ذلك فقط بسبب عضلات الكبح وصدمة الخطوة. في المسارات التضاريسية، قيّم المجهود بمعدل ضربات القلب أو الإحساس الشخصي، واحتفظ بتحليل الوتيرة للأقسام المستوية.